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[PHYSICAL] ‘스피드 지구력’은 존재하지 않는다

등록일 : 2017.07.14 조회수 : 11618
U-22 대표팀 오성환 피지컬 코치
축구는 체력 싸움이다. 최상의 경기력을 내기 위해서는 최적의 피지컬 훈련이 필요하다. U-22 대표팀 오성환 피지컬 코치가 현장 지도자들이 반드시 알아야 할 내용을 직접 작성해 <ONSIDE>로 보내왔다. 이번 시간에는 스피드 지구력이라는 개념의 허상을 파헤쳐본다.

축구선수들에게 요구되는 체력 요소 혹은 훈련 방법 중 스피드 지구력 (speed endurance)이라는 말을 한다. 그러나 스피드 지구력이라는 것은 생리학적으로 존재하지 않는 개념이다.

우선은 스피드 지구력의 정의부터 불명확하다. 축구선수가 일회 스프린트를 할 때 그 시간이 길어져도 스피드를 유지하는 능력을 말하는지 혹은 짧은 스프린트가 반복이 되어도 스피드가 감소되지 않고 반복할 수 있는 능력을 말하는지 불명확하다. 예를 들어 스프린트가 한번에 10초 이상 지속 될 때 끝까지 그 속도가 유지되는 능력인지 혹은 2~3초 스프린트를 지속적으로 반복할 수 있는 능력인지부터 명확해야 한다. 전자의 경우를 말한다면 축구경기 중 거의 일어나지 않는 부하이고 후자의 경우를 말한다면 훈련법에 있어서 다시 생각해볼 필요가 있다.

소위 스피드 지구력을 향상시키기 위해 현장에서는 대부분 인터벌 런닝 (interval running)이 행해진다. 200 - 400 m정도의 거리 (30 - 60초 이상)를 전력으로 달린 후 불완전한 휴식을 취한 후 다시 반복하는 식이다. 이러한 운동을 학계에서는 소위 '젖산 내성 트레이닝 (lactate tolerance training)'이라 하기도 한다. 이 정도 거리를 전력으로 달렸을 경우 혈중 젖산 수치는 15 - 25mmol/l 정도 생성된다. 즉, 젖산 시스템을 최대로 자극하여 젖산으로 인한 피로감을 느껴도 그것을 이겨내고 스피드를 유지한다는 것이 훈련의 의도이다.

하지만 이러한 훈련의 의도와는 달리 우리 몸은 젖산에 대해 내성이 생길 수 없다. 이것을 명확히 하기 위해 에너지 시스템에 대해 다시 생각해볼 필요가 있다. 대부분의 운동생리학 책을 보면 젖산 시스템은 40 - 50초 정도에 최대로 활성화 된다고 나와 있으며 유산소 시스템은 짧은 운동시간에는 완만한 곡선을 그리다가 시간이 늘어남에 따라 점차 증가하는 형태를 나타낸다. (그림 1: 전통적인 에너지 시스템)
젖산 시스템이 이러한 곡선으로 그려진 이유는 육상 종목에서 40~50초 정도 걸리는 400m 종목이 가장 많은 젖산을 생성하기 때문이며 이것이 곧 젖산 시스템이 최대로 활성화 되는 것이라고 여겼기 때문이다. 하지만 젖산이 많이 생성됐다고 젖산 시스템이 최대로 활성화되는 것은 아니다. 실제로 100m와 400m 전력질주 후 생성된 젖산 양에는 거리에 비례하여 큰 차이가 없다. 운동 후 채취된 혈중 젖산 농도는 단순히 제거되지 않고 운동시간이 길어짐에 따라 점점 축적된 양을 나타낸다.

즉 젖산 시스템의 최대 활성화를 나타내기 위해선 축적된 젖산 양이 아니라 시간당 젖산 생성양 (단위: mmol/l*s)을 알아야 한다. 젖산 시스템은 운동 시작과 동시에 활성화되고 전력질주 하는 시간이 길어짐에 따라 축적되는 젖산 양은 증가하나 시간당 젖산 생성량은 10 ~15초 정도 (나이와 훈련상태에 따라 다름)에 최대치에 이른다 (Niessen et al., 2015). 그 이후부턴 pH 값 (산성도를 나타내는 단위)이 낮아짐에 따라 젖산 시스템에 의한 에너지 생성은 급격히 감소한다. 이를 고려한 재해석된 에너지 시스템에 대해선 다음호에 이어 게재하겠다.

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 7월호 ‘PHYSICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

글=오성환 (U-22 대표팀 피지컬 코치)
사진=대한축구협회